Descubre el rol clave de la nutrición y dismenorrea. Aprende a combatir la inflamación y aliviar el dolor menstrual con una dieta específica y suplementos respaldados por la ciencia.
¿Por Qué Duele Tanto la Regla?
Durante el ciclo menstrual, el cuerpo se prepara para un posible embarazo. Si no ocurre la fecundación, el endometrio (revestimiento del útero) se desprende, lo que provoca el sangrado menstrual. Para facilitar esta expulsión, el útero se contrae.
Estas contracciones están medidas por unas sustancias llamadas prostaglandinas, que produce el endometrio. Cuando hay un exceso de prostaglandinas, las contracciones se vuelven más intensas, provocando:
- Cólicos en la parte baja del abdomen
- Inflamación local
- Reducción del flujo sanguíneo uterino, lo que genera isquemia (falta de oxígeno) y aumenta la sensación dolorosa.
Tipos de dismenorrea:
- Secundaria: se debe a condiciones como endometriosis, miomas, adenomiosis o infecciones pélvicas
- Primaria: aparece desde las primeras menstruaciones, sin causa orgánica. Está relacionada con el exceso de prostaglandinas.
Más información: Manual MSD
Alimentos que Pueden Aumentar el Dolor Menstrual
- Azúcares refinados: elevan la inflamación sistémica, alteran el equilibrio hormonal y favorecen cambios bruscos de energía y ánimo.
- Grasas trans y saturadas: presentes en bollería, fritos, embutidos y comida rápida. Estos productos promueven la producción de prostaglandinas proinflamatorias.
- Cafeína en exceso: puede aumentar la tensión muscular y la sensibilidad al dolor. Favorece la irritabilidad y altera el sueño.
- Alcohol: interfiere en el metabolismo hormonal. Aumenta la deshidratación y puede empeorar los calambres.
- Sal en exceso: favorece la retención de líquidos y la hinchazón abdominal.
- Ultraprocesados: contienen aditivos, conservantes y grasas poco saludables. Pueden alterar el eje hormonal y aumentar la inflamación.
Alimentación Antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria es un enfoque nutricional que busca reducir la inflamación crónica en el cuerpo, un factor clave en el desarrollo de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad, artritis y trastornos autoinmunes.1
¿Que propone?
- Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados.
- Evitar ingredientes proinflamatorios como azúcares añadidos, grasas trans y harinas refinadas.
- Incluir nutrientes con efecto protector como antioxidantes, fibra, ácidos grasos omega-3 y compuestos bioactivos.
| Nutrientes Clave | ¿Por qué funciona? | ¿Dónde encontrarlo? |
| Omega-3 | Los omega-3 son grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Durante la menstruación o en condiciones como el síndrome premenstrual2, la artritis o la fibromialgia, el cuerpo produce sustancias llamadas prostaglandinas. Algunas de ellas aumentan el dolor (serie 2), mientras que otras lo calman (serie 3). | Pescado Azul (salmón, sardinas, caballa), semillas de chía y lino (molidas o hidratadas), nueces y algas como nori |
| Hierro | En la menstruación se pierde hierro; cuanto mayor sea el flujo.3 | Almejas, berberechos, mejillones, semillas de calabaza, pistachos, productos de origen animal, entre otros. Para potenciar su absorción añade alimentos ricos en vitamina c. |
| Magnesio | Su deficiencia puede ser la causante de migrañas menstruales. Ayuda a que el útero se relaje y a reducir los espasmos, que son los que causan los calambres.4 | Hojas Verdes (espinacas, acelgas), semillas de calabaza, lino, sésamo, nueces de brasil, almendras, plátano chocolate Negro (>70% cacao), almendras. |
| Jengibre | El analgésico herbal. Sus compuestos activos (gingeroles) han demostrado ser tan efectivos como el ibuprofeno para reducir la intensidad del dolor. | Té o Infusión (rallando la raíz fresca), o en pequeñas dosis en comidas. |
| Fibra | Alivia el estreñimiento: los cambios hormonales en la menstruación pueden causar estreñimiento, y la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal. | Frutas, Verduras, Legumbres (lentejas, garbanzos) y Cereales Integrales (avena, arroz integral). |
| Vitamina D | Puede ayudar a regular el ciclo menstrual, contribuyendo a una ovulación y regularidad más normales. Ayuda a modular la inflamación general del cuerpo y se relaciona con una menor severidad de los síntomas menstruales.5 | Pescados grasos, yema de huevo, setas y lo más importante: la Exposición Solar controlada (15-20 minutos.). |
| Vitamina B6 | Es importante para el sistema nervioso y el equilibrio hormonal, especialmente en la segunda mitad del ciclo menstrual. Favorece la producción de serotonina, ayuda a regular la glucosa en sangre y puede aliviar síntomas como irritabilidad o dolor premenstrual. Su combinación con magnesio ha mostrado efectos positivos en la reducción del malestar menstrual.6 | Plátano, lentejas, espinacas, patata, frutos secos( nueves, avellanas, pistachos), semillas (girasol, calabaza), cereales integrales, productos de origen animal: carne magra, salmón, trucha, pollo, pavo, etc. |
Consejos sencillos para Aliviar el dolor menstrual con la alimentación.
- Omega-3: asegúrate de comer pescado azul 2 o 3 veces por semana. Sino te gusta el pescado, añade una cucharada de semillas de chía o lino molido o hidratado a tu yogur o smoothie cada día.
- Sube el Magnesio desde el Desayuno: empieza el día con una tostada con aguacate y semillas de calabaza, o añade espinacas a tu tortilla o batido. El chocolate negro es un capricho delicioso y funcional, ¡pero sin excesos!
- Jengibre, Antes y Durante: empieza a tomar té de jengibre fresco unos días antes de que esperes tu regla y mantente con él durante los días de sangrado. Simplemente ralla un trozo de jengibre y hiérvelo en agua.
- La Importancia de las Grasas Buenas (AOVE): utiliza siempre Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) para cocinar y aderezar. El AOVE contiene un compuesto llamado oleocantal que tiene efectos antiinflamatorios comprobados, similar a un antiinflamatorio suave.
- Bebe Agua y Come Fibra: una buena hidratación y la fibra mantienen tu intestino funcionando de forma óptima. Esto es vital para «deshacerte» de las hormonas que ya no necesitas y que podrían estar empeorando tus síntomas.
Importancia del Abordaje Profesional
Si tu alimentación no cubre los nutrientes esenciales relacionados con el bienestar menstrual como hierro, magnesio, omega-3, vitamina D o B6 es recomendable consultar con tu dietista, nutricionista (de confianza y cercano) o médico. Nosotros podemos valorar tu caso de forma individual y, si es necesario indicar una suplementación segura y personalizada.
- La suplementación no debe sustituir una alimentación equilibrada.
- Un abordaje profesional garantiza eficacia, seguridad y seguimiento continuo. Pero su verdadero impacto depende de que el paciente comprenda el enfoque, se sienta parte activa del proceso y lo integre de forma consciente en su estilo de vida.
- La prevención del dolor menstrual requiere una mirada integral: nutrición, hábitos y salud hormonal.
Conclusión
Entender la relación entre nutrición y dismenorrea te empodera para tomar el control de tu salud menstrual. Al enfocarte en una dieta antiinflamatoria rica en Omega-3, magnesio, calcio y fibra, estás abordando la causa, en lugar de solo enmascarar los síntomas.
El cambio no sucede de la noche a la mañana, pero ser constante con una dieta para reglas dolorosas puede transformar tu experiencia menstrual. Si los cambios no son suficientes, es importante consultar con un médico especializado en ginecología.